2020 Yılının En İyi Sırt Egzersizleri

Güzel, yontulmuş bir sırt, tonlu bir kadın figürüne çekicilik katar. Öte yandan erkekler, vücudun bu bölgesini mümkün olduğunca sallama eğilimindedir, ona V şekli vererek, yuvarlanan rahatlama kaslarıyla şişmesini ve daha geniş görünmesini sağlar. Sırtınızı pompalamak için egzersizler hakkındaki incelememiz her ikisi için de faydalı olacaktır.

En etkili sırt egzersizleri

Sırt için bir eğitim programı hazırlarken, diğer kas grupları için de aynı ilke geçerlidir: kompleks, temel ve izole eğitimlerden oluşmalıdır. İlki dayanıklılığı artırır, kas kütlesini artırır, ikincisi her kası daha ayrıntılı olarak çalıştırır, bir rahatlama oluşturur, kan akışını artırır, kas gruplarının tam bir çalışmasını sağlar.

Bu nedenle, ilk - temel alıştırmaların değerlendirmesi. Önceden, göğüs ve sırt kas gruplarını çalıştırırken, kollar bir şekilde dahil edilir ve kesinlikle burada sunulan tüm eğitimler sadece sırtı değil, aynı zamanda kol ve omuz kas gruplarını da geliştirir ve güçlendirir.

Pull-up'lar

Geniş kavrama seçeneği neredeyse tüm kasları yoğun bir şekilde yükler: trapezius, büyük yuvarlak, lat, triseps ve biseps.

Geniş ters tutuşlu versiyon üst sırtı geliştirir, ancak içinde duyuları dikkatlice izlemeniz gerekir: geniş bir tutuşta, özellikle egzersiz ağırlık ile yapılırsa, kollar omuz eklemlerinden bükülür. Bu nedenle, hiçbir durumda hisleri acıya sokmamalısınız, çeneyi çapraz çubuğa kadar çekmemek daha iyidir, çekmeyi dörtte bir oranında düşük bir performans göstererek, aksi takdirde kaslar, eklemler ve bağlar yaralanabilir.

Ortalama bir ters tutuşla, eşkenar dörtgen kas ve kolların arka deltaları da listelenen kas gruplarına bağlanır, Latin harfi V şeklinde bir siluet oluşur.

Pull-up'ın dar ters tutuşu, odağı bisepslere kaydırır. Bu pull-up versiyonuyla ellerinizdeki hisleri dikkatle izlemeniz gerekir, hiçbir durumda ağrıya yol açmaz. Eller birbirine ne kadar yakınsa, tendonların, kasların veya eklemlerin yaralanma riski o kadar artar.

Birçoğu, özellikle kızlar, bunu yapmanın zorluğundan dolayı çekmekten kaçınır - herkes kilolarını belirli sayıda kaldıramaz.

Yeni başlayanlar ve sevimli bayanlar için, çekerken yükün bir kısmını kaldıran özel bir kompansatör simülatöründe çekme seçeneği var.

Eğitimin ilk aşamasında hem kızlar hem de erkekler için uygun olan ağırlık dengeleme işlevine sahip özel bir elastik bant da kullanabilirsiniz. Gençlik eğitim kompleksinde ustalaşan çocuklar için de uygundur. Genişletici, ayaklarınızla durmanız ve normal şekilde yukarı çekmeniz gereken bir halka ile yatay çubuk üzerinde sıkılır. Hangisinin daha iyi olduğuna karar vermek için aşağıdaki seçim kriterlerine odaklanmanız gerekir:

1. Özellikler - genişletici, dayanabileceği kilogram cinsinden ağırlığı gösterir.
2. Fiyat için - alıcıların görüşüne göre, en iyi spor ekipmanı üreticilerinin hem bütçe seçenekleri hem de direnç bantları kendilerini eşit derecede iyi kanıtladı.Bununla birlikte, bir ürünün ortalama fiyatı 1.000 rubleden azsa, çekme için bir kompansatör olarak uzun sürmesi olası değildir. Ucuz modeller, kollar ve bacaklar için izole edilmiş egzersizler için daha uygundur ve sporcunun ağırlığını desteklemeyebilir.
3. İncelemelere göre, onu satın almış olan seçili genişletici hakkında yazdıklarını okuyabilirsiniz, böylece işlevselliğinin gereksinimlerinizi karşılayıp karşılamadığını anlamak daha kolay olacaktır. Hangi genişleticinin satın alınmasının daha iyi olduğuna karar vermek için diğer modeller hakkındaki incelemelere bakmak faydalı olacaktır.

Teknik:

• Nefes verirken yatay bir çubuğa veya bir üst çubuğa asmak, vücudu çenenin çapraz çubukla aynı seviyede olduğu bir konuma çekerek;
• En üst noktada ikinci bir gecikme, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Üst bloğun göğsüne doğru sırası

Bir blok antrenöründe gerçekleştirilen pull-up'lara bir alternatif. Özellikler aynıdır: kavrama ne kadar genişse - sırt ne kadar fazla yüklenirse, kavrama o kadar dar olur - vurgu kollara o kadar çok kayar: pazılar, deltalar ve triseps çalışır.

Verim:

• Simülatörde otururken, başın üzerine uzatılmış kollar mermiyi tutar, bacaklar özel bir silindir sınırlayıcı altına sabitlenir. Sırt, alt sırtta hafifçe bükülmüş, vücut hafifçe geriye doğru bükülmüş, omuz bıçakları bir araya getirilmiştir;
• Nefes verirken bloğu göğüs hizasına kadar aşağı çekin, nefes alırken bir saniye tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu pull-up analogu, farklı genişliklerde ters tutuşla da gerçekleştirilebilir, efekt, pull-up ile aynı olacaktır. Çalışma ağırlığı, fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak 3 veya 4 yaklaşımda 10 ila 12 tekrar yapabileceğiniz şekilde seçilmelidir.

Önemli! Kamburlaşamazsınız, dirsek eklemlerine zarar vermemek için kolların tamamen uzatılmış olması gerekir. Tüm hareketler pürüzsüz olmalıdır, güçlü bir şekilde geriye doğru sapmadan bloğu bıçaklarla indirmeniz gerekir - bu, çekiş verimliliğini azaltır.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Baş için üst bloğun sırası

Sırt ve kolları maksimum ve hızlı bir şekilde yukarı pompalamak, karın kaslarını güçlendirmek için göğse doğru çekilerek set halinde yapılması önerilir. Bu, kolların bisepslerini ve arka deltaları (sözde "kanatlar") içerir.

Verim:

• Başlangıç ​​pozisyonu önceki egzersizdeki ile aynıdır;
• Ekshalasyonda blok başın arkasından boyun tabanına iner, ikinci bir gecikmeden sonra orijinal konumuna geri döner.

Önemli! Merminin çubuğu boynun tabanının altına düşmemelidir, biraz daha yüksek olduğunda hareketi durdurmak en uygunudur. Dirsekler arkaya ve yanlara yatırılır, hareket ellerle değil arka tarafla yapılır - sadece ağırlık taşıyıcı görevi görürler.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Klasik deadlift

Sırt ve kolların tüm kasları ile karın kaslarını, bacakları ve kalçaları yükler. Verim:

• Bacakları omuz genişliğinde açın, alt sırtta hafifçe bükün, kollarda çubuk vücut boyunca uzatılmış;
• Ekshalasyonda pelvis geri çekilir, dizler bükülür, çubuğun barı yere değene kadar kalça ve dizler boyunca gider;
• İlham verildiğinde - başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Önemli! Sırtın alt kısmındaki sapmayı kontrol etmek için eller çubuğu, hareketi engellemeden vücut boyunca yürüyebilecek kadar geniş tutar.Çubuğu, diz üstü bir yükseklikte sabitlenmiş tutuculardan çıkarmak daha iyidir. Tutacakları kullanmak mümkün değilse ve bar yerdeyse, uzatılmış kollarda barı kalça seviyesine yükseltmek için bacakları açık ve kemerli bir şekilde çömelmeniz gerekir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

T-bar deadlift

Adını kabuğun üzerine konulan kreple benzerliğinden alan Arnold Schwarzenegger'in zorunlu ve sevilen egzersizlerinden biri, Latince "t" harfiyle. Hem özel bir simülatörde hem de normal bir halter ile yapılabilir, çubuğun bir ucu için güvenilir bir durdurma yeri bulup diğerine çalışma ağırlığını asmak yeterlidir.

Verim:

• Bacaklar omuz genişliğinde açık, dizlerde bükülmüş, geniş bir açı oluşturuyor, ikinci geniş açı vücudun bir eğimini oluşturuyor, bir halterin elinde, bir kemer veya metal tutucu da kullanabilirsiniz;
• Ekshalasyonda - bacaklar arasında bulunan çubuğun inhalasyonda kemere itilmesi - kolları düzleştirme.

Önemli! Sırtın alt kısmında hafif bir sapma tutuyoruz, ancak bir yay çizmemeliyiz, hareketler sıkı bir şekilde kontrol ediliyor, sarsıntı olmamalı. Barı sadece ellerinizle değil kürek kemiklerinizle de çekmeniz gerekiyor.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Yamaçta çubuğun sırasına kayış

T-bar deadliftlere bir alternatif. Ülkemizde spor salonu endüstrisinin gelişmesinden önce, geniş bir sırt için ana egzersizler, T-barlı ve eğimli olan pull-up ve deadlift idi. 20. yüzyılın 80'li-90'lı yıllarının "sallanan sandalyelerinde" bulunan yetersiz spor malzemeleri seti ile bile yapılabilmekte ve verimlilik açısından simülatörlerde yapılan yeni eğitimlerle rekabet etmektedir.

Verim:

• Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizlerde bükülmüş, sırt düz, sırtın altından hafifçe bükülmüş, vücut öne doğru eğilmiş, bu nedenle iki geniş açımız var;
• Ekshalasyonda, çubuk solunduğunda kalçalar boyunca bele gider - kolları düzeltir.

Önemli! Hareket ellerden daha çok kürek kemikleri ile gerçekleştirilir, kamburlaşamazsınız - bu bel için travmatiktir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Makinede gerçekleştirilen kayış çekmesine alternatif vardır. Bu seçenek şartlı olarak temel kabul edilir, çünkü simülatörde sandık şezlonga bastırılırken kullanılmaz ve sırtın alt kısmındaki yükün bir kısmı da azalır.

Bu seçenek, asimetrik olarak gelişmiş kasları düzeltmesi gerekenler arasında popülerdir, çünkü simülatörde vücudu sabitlemek, kas hacmini kademeli olarak dengeleyerek yükü eşit şekilde dağıtmanıza izin verir.

Arnold dambıl ile basın

Tüm delta demetlerinde çalışır, dolaylı olarak triseps içerir. Yürütme tekniği:

• Düz bir sırtı olan bir bankta otururken (90 °, 80 ° 'ye kadar bir bölüme yaslayabilirsiniz) veya bir sandalyede, dirseklerde bükülmüş kollar dambıl tutar, kolların omuz bölümleri yere paralel olarak biraz aşağıdadır;
• Nefes verirken, kollar avuç içleri öne doğru döndürülür ve vücutla aynı hizaya getirilerek düzleştirilir;
• Teneffüs edildiğinde, halterler indirilir, avuç içi tekrar birbirine doğru döndürülür.

Önemli! Hareketler, sarsıntı olmadan pürüzsüz olmalı, hiçbir durumda duyular acıya dönüştürülmemelidir. En ufak bir rahatsızlık ortaya çıkarsa, omuz eklemine zarar vermemek için durmak gerekir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Temel egzersizler için tüm seçenekler hem erkekler hem de kadınlar için etkili bir şekilde çalışır, kas kütlesi geliştirir ve güzel bir duruş oluşturur. Bununla birlikte, izole eğitim ile "gıcırdatmadan" güzel rahatlama kasları elde etmek çok zordur. Bu nedenle, bir sonraki adım, kollar ve sırt için yanma antrenmanlarına genel bir bakıştır.

Dumbbell Row

"Kanatları" ve arka deltaları yükler, trisepsleri çalıştırır.

Verim:

• Sağ diz ve sağ el bankın üzerinde, sırt düz, yere paralel, serbest indirilmiş elde bir dambıl;
• Nefes verirken, halteri göğsüne çekeriz, nefes alırken kolu düzeltiriz.

Ev seçeneği: bir çömelmede, serbest el dizine dayanır.

Önemli! Eğilmeyin, vücut daima yere paraleldir, serbest omuz düşmemelidir. Hareketler sıkı bir şekilde kontrol edilir, sarsıntı olmamalıdır. Dirsek omuz seviyesine yükseldiğinde omuz ile yukarı doğru hareket, rhomboid ve trapezius kaslarını gererek devam ettirilmelidir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Simülatörde kayışa doğru kürek çekin

Halterin hafif bir versiyonu kemeri çekerek kasları ayrıntılı olarak çalıştırmanıza olanak tanır.

Verim:

• Simülatörde otururken, sırtın alt kısmında hafif bir sapma var, vücut hafifçe arkaya doğru eğiliyor;
• Nefes verirken mermiyi kemere çekeriz, nefes veririz - kolları düzeltiriz.

Önemli! Buradaki bükülmüş kollar sadece ağırlık tutuculardır; kürek kemikleri ile mermiyi çekmeniz gerekir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Hiperekstansiyon

Lomber omurga için etkilidir: kasları geliştirir, alt sırtı güçlendirir. Verim:

• Ayaklar için makaralı kilitli özel bir antrenörde bacaklar ve vücut düz bir çizgi oluşturur, eller çene önünde kilitlenir veya göğsün üzerine katlanır;
• Ekshalasyonda vücudu yere paralel veya biraz daha yükseğe eğin; inhalasyonda orijinal konumuna geri dönün.

Önemli! Kontrollü hareketler, vücut sallamaya izin verilmez. Kas yükünü ve ilerlemeyi sürekli artırmak için ellerinize dambıl veya krep gibi ek ağırlık alabilirsiniz.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Hiperekstansiyonun ev çeşidi

Bunun gibi görünecek:

• Karnınızın üzerine yatarken, kollar başınızın üzerine uzanır;
• Ekshalasyonda, kollar ve bacaklar yerden kopar, inhalasyonda ikinci bir gecikmeden sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.

Önemli! Duygularınızı dikkatlice izlemeniz gerekir, en ufak bir rahatsızlık veya bel ağrısında durmanız gerekir. Hareketler sarsılmadan düzgün olmalıdır.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Üst Blok Satırı

Sırt ve kol kasları için bir çalışma egzersizi. Verim:

• Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut ve bacaklar düzleştirilmiş kollarda geniş bir açı oluşturur - bir mermi;
• Ekshalasyonda, inhalasyonda düz kollarla mermiyi uylukların ön yüzeyine indiririz - orijinal konumuna geri döner.

Önemli! Aşağı doğru hareket güçlü olmalı, başlangıç ​​pozisyonuna dönüş yavaş olmalı, kollar daima düz olmalıdır.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Antrenmanınızın sonunda, sırtınızı esnetmek ve omurlarınızı düzeltmek için soğumaya yardımcı olur. Bunu yapmak için, nefes verirken, vücudu tamamen gevşetirken yatay çubuğa asmanız gerekir, böylece ağırlığı altında omurlar yerine oturur ve kaslar ek kan akışı alır.

İzole edilmiş tüm antrenmanlar, kilo vermek ve kasları rahatlatmak için kullanılabilir, bunları temel antrenmanlarla birleştirebilir, geniş bir sırt geliştirebilir, pompalayabilir ve dayanıklılık geliştirebilirsiniz - bunların tümü, sporcunun kendisi için belirlediği özel hedefe bağlıdır.

Temel kurallar

Birçok acemi sporcu, sırtınızı nasıl hızlı bir şekilde inşa edeceğinizi ve uzun bir antrenman periyodunda bile neden kas ilerlemesi olmadığını merak ediyor. Hatalardan kaçınmak için eğitim sırasında nelere dikkat etmeniz gerektiğinin bir listesini hazırladık:

1. Ağırlıkların ve tekrarların oranı. Sırt egzersizlerinde minimum tekrar sayısı 8'den başlar, kas korsesini güçlendirmek ve geliştirmek için kademeli olarak 15'e çıkarılmalıdır. Gelecekte, çalışma ağırlığını artırabilir, tekrar sayısını tekrar 8'e düşürebilir ve 15'e ulaşarak ağırlığı tekrar artırabilirsiniz. Kütle üzerinde ağırlıkları olan temel egzersizler arasında dinlenmek 1.5 ila 2 dakika arasındadır, izole egzersizlerdeki yaklaşımlar arasındaki aralıklarda ve kabartmayı kuruturken 1 ila 1.5 dakika dinlenebilirsiniz.
2. Temel ve izole egzersizlerin oranı. Amaç rahatlamayı çekmekse, iki temel ve dört izole eğitim yeterli olacaktır. Kütleyi arttırmaktan ve genişliği arttırmaktan bahsediyorsak, 2-3 izole olanla ilgili olarak 3 ila 4 temel seçenek olmalıdır.
3. Eğitim sıklığı. Tipik olarak, haftada bir gün büyük bir kas grubunu eğitmek için ayrılır, yani vücudun bir veya başka bir kısmı - sırt, göğüs veya bacaklar, haftada bir kez çalıştırılır. Kolların farklı kas grupları için egzersizler genellikle sırt ve göğsü çalıştırmaya eklenir. Bununla birlikte, birçok sporcu haftada iki kez bir kas grubu çalıştırır, örneğin: Pazartesi günü yalnızca sırt ve kollarla çalışırlar ve Cuma günü göğüs kaslarını çalıştırırken sırt için 2-3 egzersiz yaparlar. Her şey stajyerin fiziksel seviyesine ve dayanıklılığının derecesine bağlıdır. Vücudun iyileşmek ve ilerlemek için zamanı varsa - neden olmasın?
4. Bağımlılık etkisi. İlerlemenin azaldığını fark etmeye başlarsanız, temel ve izole seçenekler zaman zaman değiştirilebilir. Birçok sporcu bu yöntemi kullanır. Ancak yıllar içinde ilerleyen, aynı eğitim programına göre antrenman yapanlar, yaklaşım sayısı, tekrarları ve çalışma ağırlıkları ile "oynayanlar" var. Her şey belirli bir sporcunun bireysel özelliklerine bağlıdır.
5. Yürütme tekniği. Egzersiz yanlış yapılırsa, etkisi hiç beklenmeyebilir. Bu nedenle, özelliklerini anlamak için bunun veya bu eğitimin nasıl yapıldığını dikkatlice incelemeniz gerekir.
6. Mod. Başarının temel koşulu, doğru beslenme ve uygun dinlenme ile birlikte düzenli eğitimdir. Düzenli egzersiz yok - kas ilerlemesi yok. Besin eksikliği kas kütlesinin büyümeyeceğinin garantisidir, çünkü vücut ağır fiziksel aktiviteyi telafi etmeye, kaslardan toparlanmaya zorlanacak ve eğitim etkisiz olacaktır. Yeterince uyumamak ve egzersizler arasında yeterince ara vermemek de ilerlemenizi yavaşlatacaktır.

Bu kurallara uyarak, evde ve minimum spor ekipmanıyla bile, kaslı geniş bir sırtınızı pompalayabilir ve kollarınızı geliştirebilir veya rahatlayıp kuruyarak başkalarının hayran kalacağı güzel, tonlanmış bir vücut elde edebilirsiniz.