‍♀ 2020 için En İyi Kol ve Omuz Germe Egzersizleri

Kuvvet antrenmanı tüm vücudu germekle başlar. Ana dikkat üst kısma verilmelidir, çünkü yüklerin aslan payı üzerine düşer. Çocukluktan itibaren, bir kişiye okulda temel unsurlar öğretilir, sonra teknik değişmez. Tabii ki, bu tür eylemlerden çok az verim vardır, ancak hiç yoktan iyidir. Ancak kaslarını maksimum seviyede "ısıtmak" isteyenler için "bestx.htgetrid.com/tr/" sitesinin editörleri 2020 yılı için kolları ve omuz kemerini germek için en iyi egzersizleri hazırladı.

Sporun faydaları

21. yüzyılda milyarlarca insan hareketsiz yaşam yerine aktif bir yaşam tarzı seçiyor. Bu kelimeleri teyit etmek için dışarı çıkmanız yeterlidir. Yani İskandinavya yürüyüşü için içeri giren yaşlılar, futbol, ​​basketbol oynayan yetişkinler ve boş zamanlarını yatay çubuklarda veya paralel çubuklarda geçiren gençler var. Yüzyıllar sonra insanlar hayatı dolu dolu yaşamaya başladı. Spordaki çabalar, bir kişinin genel durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. İnsanlar kendilerini daha dirençli hissediyor, vücutları sürekli kasılır ve geçmişte soğuk algınlığı çoktan unutulmuştur. Ve bu, öz güven hala ortaya çıktığı için, depresyonun ortaya çıkmasını ve uyuşuk bir durumu tamamen dışladığı için asıl şeyden uzaktır. Bilim adamları, aktif bir yaşam tarzı tercih edenlerin, sürekli TV izleyen ve birkaç şişe alkollü içecek içmeyi sevenlere göre daha güçlü ve yaratıcı bir şekilde geliştiğini kanıtladılar.

Tıbbi ve bilimsel makalelerin çoğu, kötü sağlığın yalnızca kötü bir çevrenin sonucu olmadığını, büyük ölçüde yetersiz fiziksel aktiviteden kaynaklandığını doğrulamaktadır. Evet, ekoloji 200 yıl önceki kadar iyi değil ama vücudunuza sağlıklı yiyecekler vererek ve esneme ya da daha zorlu egzersizler yaparak bununla yaşayabilirsiniz.

Neden Esneme?

Germe, insan beynine gevşeme fırsatı verdiği ve aynı zamanda olağan biyolojik ritmi geri kazanmasına yardımcı olduğu için faydalıdır. Bu nedenle, çoğu profesyonel bu antrenmanı uygulamaya koymanızı önerir. Günlük egzersizler yaparak kişi şunları elde eder:

• Tamamen rahatlamış vücut; kaslar, durumları üzerinde olumlu bir etkisi olan aşırı gerilmeyecektir.
• Koordinasyon artacak, kişi her hücreyi hissedecek ve hareketler daha özgür hale gelecektir.
• Gövde plastiği artar.
• Kas gerginliği gibi bu tür yaralanma riski on kat azalır.
• Zor egzersizlerin yapılması daha kolay olacaktır. Bu nedenle, kişi uzun bir koşu, paten, kayak vb. Sonrasında özel bir stres yaşamayacaktır.
• Egzersiz, size kendi bedeninizi ve parçalarını daha net hissetmeyi öğretir. İnsanlar kendilerini bu şekilde tanır ve daha önce bilmedikleri yeni fırsatları keşfederler.
• Sağlık eklenir ve insan vücudu canlanır.

Doğru uygulama

Bu tür egzersizleri yapmakta zor olan bir şey yoktur, ancak bu sadece ilk bakışta. Spor salonunu hiç ziyaret etmemiş ve sadece "fiziksel" ile uğraşan çoğu insan.kültür ”eğitimi doğru ve yanlış yapabilir (hepsi ders veren öğretmene bağlıdır). Gerilmenin yalnızca vücut tamamen gevşediğinde gerçekleştiğini anlamak önemlidir. Sarsıntılar, yumuşak ve yavaş olan her hareketi dışlamalıdır. Herkes bunu bilmiyor, bu nedenle egzersizlerin çoğu için şöyle gidiyor: eller kaldırılıyor ve ağrı görünene kadar keskin hareketler başlıyor. Bu kötü bir yöntemdir ve bu yüzden bazı insanlar hala sporun hayatlarına girmesine izin vermemektedir çünkü bu duyguyu bir daha yaşamak istememektedirler. Doğru uygulama asla zarar vermez, sadece sağlık durumunu güçlendirir ve vücudu daha dinç hale getirir.

Kolay germe

Genel bir ısınmaya başlamadan önce buna hazırlanmanız gerekir. Bu 5 ila 15 saniye sürer, zaman kullanıcı tarafından belirlenir. Hafif germenin özü bedeni "uyandırmaktır", kişi bu pozisyonda hafif, neredeyse algılanamaz bir gerginlik hissetmeli ve tamamen gevşemelidir. Birkaç saniye sonra ısınma durdurulabilir. Gerilim hissedilmezse, genliği biraz azaltmak gerekir; rahat bir pozisyon bulduğunuzda kişi gerginliği hissetmeli, ancak acı çekmemelidir. Bu egzersiz vücuda daha zor egzersizler yapması için sinyal verecek ve ayrıca kas dokusunu da hazırlayacaktır.

Gelişen

Kişi kendi vücudunu hisseder hissetmez, hafif bir esnemeden sonra gelişmeye başlamak gerekir. Burada da kapmaya izin verilmediğini hatırlamak önemlidir. Bir önceki egzersizden farklı olarak, germe burada orta derecede kas gerginliği hissedecek şekilde yapılır ve ancak o zaman vücudu bu pozisyonda 10 saniye sabitler. Önceki versiyonda olduğu gibi, asıl mesele, ortaya çıkan gerginliğin yavaş yavaş kaybolmaya başlamasıdır, eğer bu olmazsa, daha kabul edilebilir bir pozisyon seçilir. Egzersiz kasları sıkılaştırır ve vücudu esnek hale getirir.

Nefes

Bu unsur asla unutulmamalıdır. Herhangi bir egzersiz yaparken, nefes almanın tek yardımcı olduğunu unutmamak önemlidir. Gerilirken yavaş, ritmik ve bilinçli olmalıdır. Egzersiz yaparken asla nefesini tutmamalısın, bu bedeni olumsuz etkiler, bu yüzden kişi kendini geliştirmez ama rahatsızlık verir. Normal nefes alamıyorsanız, genlik azalır ve eylemler tekrarlanır.

Hesaba katmak

Germe başlar başlamaz, her egzersizin süresini sürekli olarak geri saymak gerekir. Bu çözüm sayesinde kişi uzun süre gerginliği koruyacaktır. Belli bir süre sonra, vücut esneme derecesini bağımsız olarak belirleyebildiği için hesap kaldırılabilir.

Omuz kemerini ve kolları germek için en iyi egzersizler

Kolları ve omuzları etkili bir şekilde esnetebilecek, esnekliği artırabilecek ve gerginliği azaltabilecek yüzlerce egzersiz vardır. Antrenman spor malzemeleri gerektirmez ve evde yapılır.

Çoğu insan üst vücuttaki gerginlik hissine aşinadır. Kötü egzersizle değil, günlük yaşamda sık sık meydana gelen streslerle bağlantılıdır. Sporcular için bile üst vücut sertliği büyük bir sorundur çünkü onları geliştirmek için zaman ayırmazlar.

Hazırlık egzersizi

Diz çökmüş pozisyonda olan bir kişi kollarını uzatarak yere uzanmalı, ardından hafif bir gevşeme hissedilecektir. Daha sonra avuç içi biraz bastırılır ve geri beslenir. Düzgün ve yavaşça, sarsıntı olmadan gerçekleştirilir.

Yürütme bir veya iki elle yapılır. İlk seçeneğin avantajı, her bir kası ayrı ayrı hissetmenizi sağlayan yük büyüklüğünün etkili bir şekilde kontrol edilmesidir. Omuzlarda, kollarda, sırt kaslarında, vücudun yanlarında, belde hafif bir gerginlik var.İlk başta, sadece omuzlarda ve kollarda bir gerginlik hissedilir ve bu normaldir, ancak zamanla daha geniş bir alanı kontrol edersiniz, çünkü bunun için pelvisi sağa ve sola hareket ettirmek ve gerginliği nasıl zayıflatacağınızı öğrenmek yeterlidir. Yeni başlayanlar için zor, ancak birkaç aylık eğitimden sonra sonuç belli olacak. Yürütme süresi 15 saniyedir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Ön kollar ve bilekler için

Başlangıç ​​pozisyonu - dizlerinizin üzerinde, avuç içlerinizi yere koyun. Ayak parmakları dışa dönük ve eller içe doğru bakar ve dizlere bakar. Uygulama, aşağıdaki eylemlerden oluşur: avuç içlerini yere bastırmak, ters yönde sorunsuz bir şekilde sapmak gerekir, bu, ön kolların önünün nasıl gerildiğidir. 20 saniyeye kadar yürütme süresi. Bir dakikalık dinlenmeden sonra aşağıdaki yaklaşım izlenir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Kol germe

Ayakta esneme egzersizleri yaparken, verimliliği artırmak için dizlerinizi hafifçe bükmeniz önemlidir.

Kollar, avuç içleri birbirine kenetlenmiş olarak başın üzerine yerleştirilir. Sonra yukarı ve hafifçe aşağı doğru uzanırlar. Antrenman başlar başlamaz derin bir nefes alın ve sarsılmadan veya zorlanmadan yumuşak bir şekilde nefes verin. Zaman - 5-8 saniye, nefesini tutamıyorsun.

Bu egzersiz sayesinde kol ve omuzların dışındaki kaslar gerilir. Sonuç için uzun süre beklemenize gerek yok, uygulamadan sonra hafiflik hissedeceksiniz ve sağlığınız iyileşecek. Bir egzersiz, iyi hava sirkülasyonu olan küçük bir oda gerektirir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Omuz kuşağı

Omuz kemerini germek için kişi yavaşça ve sarsılmadan dirseğini diğer omzuna doğru çeker. Ardından, 10 saniye sürecek olan pozisyon sabitlenir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Omuzlar

Başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş pozisyondadır. Sağ el sol elin dış kısmından (dirseğin bir santimetre yukarısında) tutulur. Ardından, sol el yana doğru kaçırılırken, sağ el çok az direnç gösterir. Pozisyonun sabitlenmesi 4 saniye sürecektir - ikinci bir gevşeme - sol el sağ omuza (yumuşak bir şekilde) hareket eder, hoş bir gerginlik hissedilir hissedilmez, pozisyon 10 saniye donar, nefes düzgün ve sakin olur. Sonunda el değişikliği var.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Triceps için. seçenek 1

Başlangıç ​​pozisyonu değişmez. Eller başın üzerine kaldırılır, biri dirsekten tutularak başın arkasından yumuşak bir şekilde çekilerek hafif bir gerginlik oluşturulur. Hareket herhangi bir çaba gerektirmez, yavaş yapılır. Zaman - 15 saniye. Nefesini tutmak yasaktır.

Avantajlar:

• Esnekliği geliştirmenin harika bir yolu;
• Yürürken yapılabilir;
• Tam bir rahatlama.

Dezavantajları:

• Bulunamadı.

Triceps. seçenek 2

Pozisyon değişmez, bacaklar omuz genişliğinde, dizler bükülür. Sağ el sol dirseği tutar. Sol dirsek aşağı çekilirken, sağ kol aşılması gereken hafif bir gerginlik yaratır. Statik kasılma 5 saniye sürer, gevşeme olur, dirsek başın arkasına çekilir, hafif bir gerilme hissinden sonra pozisyon 15 saniye sabitlenir. Karşı el için benzer adımlar.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Yan kaslar

Başlangıç ​​pozisyonu aynı kalır. Elin dirseği yavaşça başın arkasında hareket eder ve vücut bu hareketle aynı anda belirtilen yönde eğilir. Germe 10 saniye tutulur.Karşı taraf için aynı adımlar gerçekleştirilir. Dizler 2-3 cm bükülmüş, nefesinizi tutmanız önerilmez.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Omuzlar ve kollar

Pozisyon aynı, bacaklar dizlerden bükülmüş. Sağ el başın arkasında maksimum mesafeye, sağ el vücudun arkasında hareket eder. Karşı elin parmaklarına ulaşmaya çalışmak ve bunları kilide bağlamak gerekir. Bu pozisyon 10 saniye tutulur (yeni başlayanlar için - 5 saniye). Bu yöntemin etkinliği binlerce sporcu tarafından kanıtlanmıştır. Bağlanamıyorsanız, deneyebilirsiniz:

• Akraba veya arkadaşlardan yardım isteyin (eğitimin yapıldığı yere bağlı olarak). Kişi ellerini birbirine doğru çekecektir. Bunu coşkusuz yapması önemlidir, çünkü bu şekilde esnetme yanlış yapılırsa acı verici olabilir. Çok fazla gerilmesine gerek yoktur, hafif bir gerginlik hissedildiği anda 10 saniye beklemek gerekir. belirli bir pozisyonda ve diğer taraftan adımları tekrarlayın.
• İkinci seçenek bir yabancının yardımına ihtiyaç duymaz. Bir havlu veya yırtılmayan başka bir nesneye sahip olmak yeterlidir, hatta bir havlu bile alabilirsiniz. Böylece baş tarafından hareket ettirilir ve diğer eliyle tutulur, yavaş yavaş yükselir. Gerilim oluşturduktan sonra 10 saniye beklenir ve eylemler tekrarlanır.

Her gün böyle bir egzersiz yapan kişi sadece bir ay içinde esneklik hissedecektir. Yabancı cisimlere duyulan ihtiyaç anında ortadan kalkacaktır. Germe esnekliği artırır ve omuz gerginliğini azaltır. Mezun olduktan sonra kişi kendini daha neşeli hisseder ve yorgunluktan kurtulur.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Kolların ve omuzların gelişimi

Ayakta dururken, parmaklar omuz hizasındayken bir kilide bağlanır. Bir kişinin avuçlarını açması ve aynı zamanda kollarını öne doğru uzatması gerekir. Tüm alanlarda hafif bir gerilim hissedilir hissedilmez, pozisyon 15 saniye sabitlenir. Ayrıca - 10 saniye dinlenme ve yaklaşım tekrarlanır. Kısa aralarla 3-4 tekrar yapmak en iyisidir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

Omuz silkme

Herkes omuz silkme egzersizine aşinadır. Bu esnemeyi gerçekleştirme prensibi aşağıdaki gibidir, ancak hafif bir nüansla: iki omuz yerine önce biri, sonra diğeri kullanılır. Seçenek daha iyidir çünkü kullanıcı tamamen bir elemente odaklanır ve sadece gerekli kas alanını kullanır.

Sağ omuz kulak memesine doğru yükselirken baş eğilmez ve düz görünür. Bu pozisyonda 5 saniye ayakta durmalısınız. Ayrıca omuz tamamen gevşer ve yavaşça aşağı iner. Eylemler diğer omuz ile tekrarlanır. Bu eğitim ile omuzlardaki yorgunluk giderilir.

Bu egzersizin yeterli olmadığı kişiler için standart çalılarla birleştirilebilir. Ana şey yavaşça ve sarsılmadan gerilmektir.

Avantajlar:

Dezavantajları:

En sonunda

Esneme antrenmanları yaparken, yeterince esnememenin her zaman aşırı esnetmeden daha iyi olacağını unutmamak önemlidir. Hemen kendinizden maksimum değeri elde etmeye çalışmak zorunda değilsiniz, bu sadece Hollywood filmlerinde çekiliyor. Hayatta her şey daha kolay, vücudunuzu esnetmek için buna 20-30 dakika ayırmanız yeterli. Tüm eylemlerin sonunda kişi vücudun her yerinde ağrı hissetmemeli, gevşeme hissetmelidir. Egzersizleri beğendiyseniz ve günlük olarak yapıyorsanız, izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın.