Ne yazık ki, skolyoz problemi (omurganın eğriliği) dünyadaki çoğu insana aşinadır. Bununla birlikte, kendi durumunuzu iyileştirmenin ve doğru ve güzel duruşu kazanmanın birçok farklı yolu vardır.
"bestx.htgetrid.com/tr/" sitesinin editör kadrosu, dikkatinize, 2020 yılı için evden çıkmadan kolayca gerçekleştirilebilecek en iyi duruş egzersizlerinin bir derecelendirmesini sunuyor.
İçerik
Genel bilgi
Doğru duruş, ekstra çaba harcamadan vücudu ve başını dik tutabilen doğal olarak ayakta duran bir kişinin alışılmış duruşu anlamına gelir. Bununla ilgili bazı zorluklar ortaya çıkarsa, o zaman bir duruş ihlali hakkında güvenle konuşabiliriz.
Şu anda, birçok hareketsiz yaşam tarzı oldukça normalken, skolyoz oluşumu hem çocuklukta hem de ileri yaşta oldukça acil bir sorun olarak kabul edilmektedir. Ek olarak, kötü duruş bir dizi hastalığa yol açabilir ve egzersizi iyileştirmek için ihmal ederseniz, er ya da geç bu ciddi sonuçlara yol açacaktır, yani:
- sırttaki akut ağrının görünümü;
- hızlı yorgunluk, sık yorgunluk;
- intervertebral fıtık oluşumu ve çıkıntı (intervertebral diskin, anulus fibrosus rüptürü olmadan spinal kanala şişmesi);
- osteokondrozun görünümü;
- solunum sistemi ve kan dolaşımının ihlali;
- iç organların yer değiştirmesi ve sıkıştırılması;
- baş dönmesi ve rahatsızlık hissi.
Ek olarak, uygun olmayan duruş da görünüşte bir bozulmaya yol açar. Sonuç olarak, yürüyüşün ihlali, karın çıkıntısı ve göğsün birleşimi var. Bu nedenle hem sağlık açısından hem de estetik açıdan eğilme oldukça ciddi sonuçlara yol açmaktadır.
Ancak, belirli egzersizleri yapmak için günde en az birkaç dakika ayırarak her şeyi düzeltebilirsiniz. Bu sadece omurgayı düzeltmekle kalmaz, aynı zamanda sarkmayı en aza indirir ve ayrıca sırt ağrısından kurtulmanızı sağlar.
Duruşunuzu korumak için kurallar
Güzel ve doğru bir duruş sağlamaya yardımcı olacak bir dizi özel kural vardır:
- Kontrol. Kendi vücudunuzun pozisyonunu izlemek gerekir - yürürken, masada otururken veya kanepede uzanırken. İlk adım, omuzların düz ve alçaltılmış olmasına, göğsün öne doğru yönlendirilmesine, omurganın düz olmasına ve midenin çıkıntı yapmamasına dikkat etmektir. Yürürken ileriye bakın, aşağı değil.
- Sırt ve karın kaslarının doğru gelişimi, iyi ve güçlü bir omurganın anahtarıdır. Bu kas grubu üzerinde yapılan egzersizler omurgayı güçlendirmede en iyi etkiye sahiptir, bu yüzden ihmal edilmemelidir.
- Kafanda bir kitapla yürümek. Omurganın eğriliği ile ilgili sorunları düzeltmek için mükemmel bir önleyici tedbir olarak kabul edilir. Kitabı sadece düz bir pozisyonda tutabileceğiniz için, bu duruşunuzu korumanın oldukça etkili bir yolu olacaktır.
- İş sürecinde kırılma.İşteyken bile sırtınızı ve bir bütün olarak tüm vücudunuzu esnetmek için küçük molalar vermelisiniz. Hatta işyerinde ısınmak için özel olarak tasarlanmış birkaç özel egzersiz bile yapabilirsiniz.
- Viraj yapılırken sırt yuvarlatılmamalı ve eğilmemelidir. Eğimi gerçekleştirmenin zor olduğu durumlarda dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Ağır nesneler taşırken, yalnızca tek taraftaki yük hariç olmak üzere, ağırlığı iki el arasında doğru şekilde dağıtmanız önerilir.
- Rahat ayakkabılar. Topukların sürekli aşınması omurga üzerinde ciddi bir yüke ve kötü duruşa neden olur, bu nedenle ayakkabıları periyodik olarak daha rahat ve rahat olanlarla değiştirmek, ayaklarınızı biraz dinlendirmek gerekir.
- Aktif bir yaşam tarzına öncülük etmek. Hareketsizlik, omurga disfonksiyonu da dahil olmak üzere birçok sorunun nedeni haline gelir. Bu nedenle, mümkün olduğunca hareket etmeye çalışmalı ve bunu her gün yapmalısınız.
- Optimum sertlikte bir şilte üzerinde uyuyun. Aynı zamanda sırt hastalıkları ve kötü duruş için koruyucu bir önlemdir. Ayrıca özel bir ortopedik yatak satın alabilirsiniz.
- Ortopedik bir destek kullanmak. Omurgayı mükemmel durumda tutmak için mükemmel bir araçtır, ancak yalnızca bir uzmana danıştıktan sonra kullanmaya başlamalısınız. Aksi takdirde, sırtın yanlış pozisyonunu düzeltmek yerine sabitleme riski vardır.
- Masada doğru oturma. Çoğu insan oturmak için çok fazla zaman harcadığından, vücudun masada doğru pozisyonu, postürün korunmasında önemli bir rol oynar.
En iyi egzersizlerin sıralaması
Güzel bir duruş oluşturmak ve sürdürmek için
Düşük akciğerler
Ayağınızla öne doğru bir hamle yapın, düzeltin ve gerin - omurganın hafif bir uzantısını hissedeceksiniz. 30-60 saniye bekleyin, ardından karşı bacakla tekrarlayın.
"Tutamağı kilitte" eğin
Düzeltin, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerinizi arkanızda sıkın, onları "kilitle" birbirine bağlayın, yukarı kaldırın - sırtınız bükülmelidir. Bir eğim yapın, göğsünüzle kalçalarınıza ulaşın. Bacaklar düz, dizler bükülmemiş. Beş kez derin bir nefes alın ve yumuşak bir şekilde eski duruşunuza dönün.
Duvar desteği
İlk duruş, duvardan birkaç adım uzaklıkta, ayaklar kalça genişliğinde açık. Elleriniz duvara yaslanarak öne doğru eğilin. Bundan sonra, kas gerginliğini hissederken sırtınızı esnetmeniz gerekir. Mümkünse olabildiğince düşük bükün - bu, omuz kaslarının daha etkili bir şekilde gerilmesine katkıda bulunur. Bacaklar ve sırt aralarında düz - 90 derecelik bir açı. Yürütme süresi 40-60 saniyedir.
Eller "kilitli" oturuyor
Bacaklarınızı pelvik bölgenizin yakınında çapraz olarak klasik lotus pozisyonunu alın. Dirseğinizden bükülmüş bir kolunuzu arkanıza koyun. Öte yandan, aynısını yapın, ancak dirsek bele yakın olmalıdır. Kollarınızı katlayarak bir "kilit" oluşturun, düzeltin ve kürek kemiklerini bir araya getirin. 30 saniye sabitleyin, duruşu değiştirin ve tekrarlayın.
Kolları ve bacakları kaldırmak
Başlangıç pozisyonu yere dik olarak dört ayak, kol ve kalçalarda. Nefes verirken, vücutla birlikte düz bir çizgi oluşması için elinizle ve karşı bacağınızla kaldırın ve gerin. Kollarınızı olabildiğince öne ve ayaklarınızı geriye doğru uzatın. 30-40 saniye sabitleyin, ardından tarafları değiştirin.
Hem duruşu korumak hem de denge ve dengeyi geliştirmek için tasarlanmıştır.
Dört ayak üzerinde bükme
Dört ayak üzerine çıkın. Bir elinizi yerden kaldırın ve kesinlikle dikey olarak kaldırın. Bundan sonra, vücudu açın, omuz kaslarını düzeltin, göğüs bölgesini açın ve kürek kemiklerini bir araya getirin. Omurganın nasıl hoş bir şekilde gerildiğini hissedebilirsiniz.
Uygulama süresi her taraf için 30 saniyedir.
Önkol plank
Kas korsesini güçlendirmek ve postürü iyileştirmek için en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir.
Bunu yapmak için, ön kollara ve çoraplara uzanmaya vurgu yapmak gerekir, böylece vücutla düz bir çizgi oluşur. Aynı zamanda, sırtın bükülme ve bükülme olmaksızın düz kalması, mide ve dizlerin gerilmesi ve pelvisin "yürümemesi" için kontrol edilmesi gerekir. 20-40 saniye böyle kalın, dinlenin, ardından birkaç yaklaşım daha yapabilirsiniz.
El tahta
Sağlıklı bir omurgayı korumak için başka bir varyasyon. Uygulama süreci, ön kollardaki çubuğa benzer, tek fark, vurgunun avuç içi ile yere konulmasıdır. Vücut hala zinde ve olabildiğince düz kalmalıdır.
Kedi
Dört ayak üzerinde dururken, avuç içi yere bastırılır. Nefes alın ve arkaya doğru bükün, 5-10 saniye kilitleyin. Sırtınızı çevirerek derin nefes verin. Hareket, omurganın bükülmesiyle gerçekleşir. Tekrar sayısı 15-20 kattır.
Esneklik
Geri viraj
Derin sırt kaslarını önemli ölçüde güçlendirir ve torasik omurgaya daha fazla hareket kabiliyeti sağlar.
Egzersizi yapmak için, ayaklarınızın altındaki zemin yüzeyini hissederek düz bir dik pozisyon alın. Sonra ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve arkaya doğru mümkün olan en iyi sapmayı sağlayacak şekilde geriye doğru eğin. Aynı zamanda dengeyi korumak çok önemlidir. Stabil bir pozisyon kaybını önlemek için, kalçaların öne doğru hafif bir sapmasına izin verilir.
Bu seçenek egzersizi işe yaramazsa, biraz daha kolay hale getirilebilir. Bunu yapmak için bir sandalyeye oturun ve olabildiğince derine eğilmeye çalışın, ancak başınızı geriye atmadan.
Sfenks
Alt omurganın esnekliği üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, akciğerlerin mükemmel bir şekilde havalandırılmasını sağlar ve kas spazmları ile mücadelede mükemmel bir seçenek olarak kabul edilir.
Başlangıç pozisyonu - midede, ön kollar yere değiyor. Sırtta hoş bir gerginlik hissederek, pelvisi yerden kaldırmadan üst gövdeyi kaldırın. 40-60 saniye sabitleyin, ardından 2-3 yaklaşım daha uygulayın.
Basit olması için, vücudun çok yüksek kaldırmalarını yapamaz ve konumu yalnızca birkaç saniye sabitleyebilirsiniz.
Arka kemer
Üst omurga bölgesinin hareketliliğini artırmaya yardımcı olur, sırt kaslarını mükemmel şekilde gerer, omuz ve göğüs bölgelerindeki gerginlik ve spazmlarla savaşır.
Bu egzersizi şu şekilde yapın: ön kollarınızı yere bastırarak karnınızın üzerine yatın. Uzatılmış kollarınızı arkanıza koyun ve vücudunuza paralel olarak yerleştirin, ardından gövdenizi kaldırın. Omurga kaslarında hoş bir gerginlik ve göğüste gerginlik hissedebilirsiniz. Bu durumda, başın geriye eğilmemesi ve bacakların yere bastırılması için kontrol edilmelidir.
Yüzücü
Omurga kaslarının gelişmesini sağlar, omurganın esnekliğini artırır, bacakları güçlendirir, denge duygusu ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirir.
Karnınızın üstüne yatarak kollarınızı öne doğru uzatın. Bacaklarınızı yerden kaldırmadan kollarınızı ve gövdenizi kaldırın. Bundan sonra yüzmede olduğu gibi hareketler yaparak kolu ve karşı bacağı kaldırmak için sırayla hareket etmek gerekir. Bu alıştırmanın temel kuralı, keskinlik ve sarsıntılardan kaçınarak, optimum bir genlikte yumuşak hareketler yapmaktır.
Ayağı kapmak
Denge ve koordinasyon duygusunun gelişmesini sağlar, sırtın esnekliğini olumlu yönde etkiler, mükemmel bir şekilde yatıştırır ve gevşetir.
Dört ayak üzerine çıkın, dizinizi bükerek bacağınızı kaldırın. Karşı elinizle bu bacağın bileğini alın, böylece sırtınız bükülür. Uygulama sırasında ağırlığı sağlam bir zemine yaslanarak bacak ve kola aktararak dengeyi kontrol etmeniz gerekir. Pozisyonu değiştirin ve tekrarlayın.
Basitlik açısından, ayağı daha rahat kavramak için bir spor bandı veya havlu da kullanılır.
Yarım köprü
Gluteal kasları, kalçaları ve pelvisi güçlendirmede olumlu etkisi vardır ve ayrıca omurgayı mükemmel şekilde gerer.
Sırt üstü oturun, bacaklarınızı bükülmüş dizleriniz leğen kemiğine doğru çekerek. Omuzların, boynun ve başın yere yaslandığından ve ayakların omuz genişliğinde açık olduğundan emin olarak pelvisi kaldırın.Ellerinizle ayak bileklerini kavrayın veya vücuda paralel yerleştirin. Uygulama sırasında, kalçaların gerginliğini en yüksek noktada hissetmeniz ve pelvisi olası yüksekliğe yükseltmeye çalışmanız gerekir - bu, optimum esneklik gelişimini sağlayacaktır.
Kral Kobra
Esneklik üzerinde olumlu etkisi vardır, vücuttaki ağrı, klempler ve gerginlikle mücadele eder, duruşu iyileştirir.
Gösteri yapmak için karnınıza uzanın, avuçlarınız yerde olacak şekilde ellerinizi dinlendirin. Vücudu dizleriniz bükerek kaldırın, sırtınızı bükün, başınızı geri alın. Başınızın arkasına ayak parmaklarınızla ulaşmaya çalışmak ve sırtınızı maksimuma bükmek gerekir.
Basit olması için, başınızı geriye atmadan bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ancak ileriye bakarak esnetebilirsiniz.
Deve
Omurgaya esneklik sağlar, göğüs spazmlarını ortadan kaldırır ve duruş gelişimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Başlangıç duruşu dizler, incikler ve uyluklar üzerinde 90 derecelik bir açıyla. Eller ayak bileklerinde. Yavaşça geriye doğru eğilin. Saptırma sırasında, pektoral kasları gerin ve omuz bıçaklarını bir araya getirin, böylece bel bölgesinde hoş olmayan hislerin görünümünü ortadan kaldırın.
Süpermen
Kolları ve sırtı güçlendirir, omurga bölgesinin denge ve esneklik hissini dengeler.
Karnının üstüne yat. Bacaklarınızı ve pelvik bölgenizi yere bastırın, ardından düzleştirilmiş kollarınızı öne doğru uzatarak gövdeyi kaldırın. Egzersiz sırasında sırt kaslarının çalışmasını, omurganın esnemesini ve kalçanın gerginliğini hissedebilirsiniz. Bu egzersizde başınızı geriye atmanız tavsiye edilmez - ileriye bakın, kasların çalışmasına ve nefes alma tekniğine konsantrasyon yapılır.
Soğan
Kol, sırt ve kalça kaslarını güçlendirici etkisi vardır. Ek olarak, esnekliği etkin bir şekilde geliştirir ve ayrıca dengeyi eğitir.
Ön kollarınız yere değecek şekilde karnınıza oturun. Kollarınızı arkanıza alın, bacaklarınızı bükün. Topuklar yukarıyı gösteriyor. Ellerinizi ayak bileklerinizin üzerine koyarak, başınızı çok güçlü bir şekilde fırlatmadan en uygun sapmayı yapın. Çoraplar, görünüşte çekilmiş bir yayı andıran bir pozisyon oluşturmak için başın arkasına doğru yönlendirilir.
Bir balık
Lomber omurganın esnekliğini artırır, pelvik kasların gevşemesini ve kalçalarda esnekliğin gelişmesini destekler.
Başlangıç pozisyonu - arkada, bacaklar dizlerde bükülmüş. Bacaklar vücudun her iki yanında yer almalıdır. Göğsünüzü, başınızın arkası ve kalçalarınız sıkışacak ve kollarınız vücudunuza paralel ve serbest olacak şekilde kaldırın.
Germe köpek yavrusu
Omurgayı esnetmenize, sırtın esnekliğini şekillendirmenize yardımcı olur, omuzlar ve bel bölgesinde gerginliği giderir, bir bütün olarak tüm vücut yorgunluğunu giderir.
Bunu yapmak için, dört ayak üzerinde durmanız, geriye doğru bükülmeniz, kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Bir engelin altına girmeniz gerektiğinde olduğu gibi, göğsünüzle yere ulaşın. Kuyruk kemiği yukarı doğru yönlendirilir. Bu nedenle, hafifçe bükülerek sırtın gerilmesi en uygunudur.
Sonuç
Egzersizleri yapmak için her gün biraz zaman ayırmanın yanı sıra bir dizi özel kurala uyarak, duruşunuzu önemli ölçüde iyileştirebilir, esneklik kazanabilir, gerginliği azaltabilir ve genel refahta önemli bir iyileşme hissedebilirsiniz.
Bu derecelendirmede sunulan alıştırmaları veya daha etkili seçenekleri yapma konusunda deneyiminiz varsa, görüşlerinizi yorumlarda paylaşın.
