2020 Yılının Bacaklar ve Kalçalar İçin En İyi Egzersizleri

0

Spor salonlarında antrenörler ve sporcularla konuştuk ve ayrıca 2020'de bacaklar ve kalçalar için egzersizlerin en objektif derecelendirmesini yapmak ve yanan soruyu cevaplamak için birkaç antrenman programı denedik: elastik, yuvarlak kalçalar ve iyi tanımlanmış bacaklar hızlı bir şekilde, tercihen , önümüzdeki yaz için?

Bayanlar için iyi haber: rüya ev egzersizleriyle bile gerçekleştirilebilir. 1.5 ayda Brezilyalı bir boğucu popoya sahip olmak elbette zor olacaktır, ancak 2-3 ay içinde beşinci noktayı sıkılaştırıp yuvarlamak ve selüliti çıkarmak oldukça mümkündür. Tabii ki, düzenli eğitim, diyet ve dinlenme rejimine bağlılık ve uygun şekilde oluşturulmuş bir eğitim kompleksine tabidir.

Eski güzel klasikler - temel alıştırmalar

Aktif yazarlarımız ince bacaklar ve güzel bir popo için çeşitli egzersizler denediler ve bunların en etkili ve çok yönlü olanlarına genel bir bakış hazırladı: çoğu spor salonunda ve evde yapılabilir, hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.

Çömelme

İlk seçenek omuzlarda halter kullanmaktır. Kalçaları, dörtlüleri ve uyluğun arkasını mükemmel şekilde çalıştırır. Ayaklar ne kadar genişse, kalçalar ve uyluğun arkası (kuadriseps) o kadar fazla yüklenir. Ayakların omuz genişliğini birbirinden ayırmak ve zaten dörtlülerin çalışmasını sağlar. Boş bir çubukla başlamak ve yürütme tekniğini takip etmek daha iyidir:

  • Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta durma, omuzlarda halter, dizlerde hafifçe bükülmüş bacaklar;
  • Ekshalasyonda, pelvis sanki bir sandalyede oturuyormuşuz gibi geri çekilir, ancak bundan sonra dizler bükülür;
  • İlham verildiğinde - başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Önemli! Hareket dizlerden değil pelvisten başlar. Dizler parmak çizgisinin ötesine geçmemelidir - bu eklemler için travmatiktir. Sırtta veya dizlerde ağrı veya en ufak bir rahatsızlık durumunda, omurga ve eklemlerle ilgili sorunları belirlemek ve daha fazla eğitimi durumunuza uyarlamak için eğitimi derhal bırakmalı ve mümkün olan en kısa sürede bir doktora danışmalısınız.

Yerle veya aşağıya doğru uyluğun paraleline çömelmeniz gerekir, aksi takdirde hiçbir etkisi olmaz. Bacaklar kaldırılırken tam olarak düzleştirilmez, dizlerden hafifçe bükülmeleri gerekir - bu şekilde kaslar sürekli gerginliği korur ve diz eklemleri yaralanmaz.

Çömelmenin yanlış versiyonu - uyluğun zemine paraleline değil, dizler ayak parmaklarının ötesine geçer.

Özel bir Smith makinesinde kalçayı pompalamak için kullanılan squatın başka bir versiyonu, bel omurgasındaki aşırı gerilimi azaltmanıza ve omurga yaralanmasını önlemenize olanak tanır. Bu simülatörde vücut sabitlenir, herhangi bir yerde sapma yapmaz, ayrıca dizin ayak parmaklarının üzerinden geçmediği bacakların doğru pozisyonunu seçmek de daha kolaydır. Kasları rahatlatmak için, kuruduktan sonra boş bir çubukla 3-4 yaklaşımda 15-20 kez çömelebilirsiniz, kas büyümesi için yavaş yavaş ağırlık eklemeniz ve tekrar sayısını 12, 10 ve 8'e düşürmeniz gerekir.

Çömelme yapmak için bir başka popüler seçenek "piramit" olarak adlandırılır.Hem Smith makinesinde hem de serbest ağırlıklarla yapılabilmektedir. İlk yaklaşım, 15-20 tekrar için boş bir çubukla gerçekleştirilir. İkinci yaklaşımda, fiziksel uygunluk seviyesine bağlı olarak 2,5 ila 5 kg eklenir ve halihazırda 12 tekrar gerçekleştirilir. Üçüncü ve dördüncü yaklaşımlarda, 10 ve 8 tekrar için 2,5-5 kg ​​daha eklenir. 2 dakikalık bir dinlenmeden sonra, tekrarlar ters sırada gerçekleştirilir ve ağırlık boş bir bara düşürülür.

Avantajlar:

  • Tüm çömelme seçenekleri kalçaları ve kalçaları etkili bir şekilde çalıştırır, kısmen buzağıları içerir;
  • Sırt ve karın kasları güçlendirilir;
  • Dambıl ile evde ağız kavgası yapılabilir.

Dezavantajları:

  • Zayıf bir vestibüler aparatı olanlar için yapmak yasaktır - vücudun yana veya arkaya herhangi bir sapması omurgada ciddi yaralanmaya neden olabilir;
  • "Piramit" varyantı ile çok fazla enerji ve güç harcanır, belirli bir fiziksel eğitim gerektirir.

Bale çömelme "plie"

Belirgin fizyoloji nedeniyle kızlar için erkeklerden daha uygun: Bir erkek, bu çömelmiş bir kadın oldukça doğal hissederken, bir erkek, katlanmamış kalçalarla çömelmekten rahatsız olacak. Başlangıç ​​seviyesi, 3-4 sette 15-20 tekrar için ağırlıksız veya küçük bir yük ile plie yapmayı içerir. Kaslar yüke alıştıkça, ağırlık kademeli olarak artırılarak tekrar sayısı azaltılabilir. Verim:

  • Ayakta durma, bacaklar omuzlardan daha geniştir, ayak parmakları maksimum açılmış, alçaltılmış ellerde dambıl;
  • Ekshalasyonda, pelvis geri hareket eder, bacaklar inhalasyon - kaldırma sırasında zemine veya altına doğru uyluğun paraleline bükülür.

Önemli! Sırt düz olmalı, belden hafifçe bükülmeli, dizler bir araya getirilmemeli, ayak parmaklarına paralel döndürülmeli ve çizgisini geçmemelidir. Sırtınızı bükmeyin - bu bel için travmatiktir.

Avantajlar:

  • Gluteus maximus ve mediusu yükler;
  • Uyluğun bağlarını ve iç yüzeyini geliştirir, buzağıları güçlendirir;
  • Spor salonunda ve evde yapılabilir.

Dezavantajları:

  • Plie ısınmadan yapılırsa burkulma riski.

Bununla birlikte, kalçayı pompalamak için bu etkili egzersizler, vestibüler işlevi zayıf ve sırt problemleri olan kişilerde kontrendikedir. Bununla birlikte, iyi bir alternatif var - bir platform simülatörü.

Platformda bacak uzatma

Bu seçenek omurga ve diz eklemlerindeki stresi azaltır. Verim:

  • Başlangıç ​​pozisyonu: uzanmak, bacaklar dizlerde bükülmüş, platformda ayakta durmak;
  • Özel kollar ile platform tutuculardan çıkarılır, nefes verirken dizler düzleştirilir.

Önemli! Bacaklar tamamen düzleştirilmez, diz eklemlerinin yaralanmaması için hafifçe bükülmüş kalırlar. Alt sırt, dizleri bükerken simülatörün arkasından çıkmamalıdır - bu travmatiktir.

Bacakların platformdaki duruşu ne kadar genişse, diz arkası kirişleri o kadar fazla yüklenir; dar bir duruşla kuadriseps çalıştırılır.

Avantajlar:

  • Güvenlik, omurgada minimum yaralanma riski;
  • Baldır kaslarını dolaylı olarak çalıştırır.

Dezavantajları:

  • Daha çok uylukların önünü veya arkasını kullanır, kalçaya dolaylı olarak etki eder;
  • Evde yapılamaz.

Tüm etkinliği için, ağırlıklı çömelme seçenekleri varisli damarlar, diz yaralanmaları ve omurga ile ilgili ciddi sorunlar için kontrendikedir, bu nedenle listelenen sorunlardan herhangi biri varsa bunları reddetmek daha iyidir.

Düz bacaklarda "ölü" ölü

Antrenman yapmaya yeni başlayanlar veya kurumak isteyenler için, 3-4 sette 15-20 kez boş bir çubukla veya minimum ağırlıkta dambıl ile deadlift yapmak daha iyidir. Kas kütlesi kazanmak için, yavaş yavaş ağırlık eklemeniz, sırasıyla tekrar sayısını 15'ten 12'ye, 10'a ve 8'e indirmeniz gerekir.

  • Ayakta durma, indirilmiş ellerde bir halter veya halter, sırt alt sırtta bükülmüş, ayaklar yan yana;
  • Ekshalasyonda, pelvis geri "uzaklaşmaya" başlar, bacaklar dizlerde hafifçe bükülür, vücut, halter veya dambıl çubuğu inciklerin hizasına gelene kadar eğilir;
  • İlham üzerine - alt sırtta bir bükülme ile düzeltme.

Önemli! Bar bacaklar boyunca yürümeli, neredeyse onlara dokunmalı, hiçbir durumda eğilmemelisiniz. Ayaklar birbirine ne kadar yakınsa, kalça ve hamstringler o kadar fazla yüklenir. Lomber omurganın yaralanmasını önlemek için özel bir kemer içinde yapılır.

Avantajlar:

  • Bacakları ve kalçaları yükler, alt sırt, sırt ve karnı güçlendirir;
  • Evde yapılabilir.

Dezavantajları:

  • Alt sırttaki sapmayı düzeltmek, çubuğu inciklere indirmek yeterince zordur.

Ağırlıklı akciğerler

Birkaç seçenek var. En etkili olanı akciğerlere adım atmaktır. Başlangıç ​​seviyesi, ağırlığı kademeli olarak arttıran ve akciğer sayısını azaltan, düşük ağırlıklı ve 15 ila 20'lik yüksek tekrarlı "akciğerleri" içerir. Verim:

  • Sırt düzdür, çubuğun barı omuzlarda bulunur, dambıl ile yapıldığında kollar düzleştirilir, hafifçe geriye yatırılır;
  • Ekshalasyonda - öne çıkın, tam ayak üzerinde durun;
  • Solunduğunda - yükselin, diğer bacakla adım atın.

Ayrıca popüler olan ciğerler yerinde adım atmaktır, yürütme tekniği aynıdır, sadece hamleden yükselirken, bükülmüş bacak destek ayağına tutturulur ve öne çıkmaz. Ayağınızı bir bank veya kürsü üzerine koyarak yükü artırabilirsiniz - bu seçenek "Bulgar" akciğerleri olarak adlandırılır.

Kötü işleyen vestibüler aparata sahip olanlar için, Smith simülatöründe akciğerler için başka bir seçenek daha vardır - vücudu yanlara sapmadan düz bir şekilde sabitlemenize izin verir, bu da omurilik yaralanması riskini azaltır.

Önemli! Hamle seçeneklerinden herhangi biri için: diz parmağın ötesine geçmemelidir, bu diz eklemine zarar verir. Sırt daima düz kalır, kamburlaşıp vücudu öne doğru eğemezsiniz. Bükülmüş bacağın dizi yere değmemeli, çok daha az vurmalıdır. Adım ne kadar uzun olursa, kalça ve diz kirişleri o kadar fazla yüklenir. Daha kısa adımlarla kuadriseps çalışır.

Resim, akciğerlerin yanlış uygulanmasının bir örneğini göstermektedir - vücut öne doğru eğilir:

Avantajlar:

  • Kalçaları ve bacakları pompalamak için etkilidir, buzağıları çalıştırır;
  • Evde ve spor salonunda yapılabilir.

Dezavantajları:

  • Öne ya da yana eğilmemek yeterince zor.

Pek çok insan, bir vücut geliştiricininki gibi bacakları pompalamak istemediklerini savunarak sadece kalçayı içeren egzersizleri seçmeye çalışır. Bu yanılsama özellikle kadınların karakteristiğidir. Bununla birlikte, ayrıntılı uyluklar ve baldırlar yalnızca kalçaların rahatlamasını vurgulayarak bütünüyle uyumlu bir resim oluşturur. Ek olarak, kadınlarda ve kızlarda testosteron üretimi erkeklerden ortalama 10 kat daha düşüktür, bu nedenle herhangi bir vücut geliştirme kasından söz edilemez - özel farmasötik ilaçlar olmadan, tüm arzuyla böyle bir duruma pompalanamazlar.

Güzel bir rahatlama oluşturuyoruz

Temel egzersizlerin etkisini artırmak ve rahatlamayı iyileştirmek için bunları izole edici egzersizlerle birleştirmek zorunludur. Bu nedenle, sırada rahipler ve bacaklar için izole edilmiş eğitimlerin derecesi var.

Bacak Kıvırmak

Uylukların arka tarafında çalışır, kısmen kalçayı içerir. Bir yaklaşımda, ağırlığa bağlı olarak 10 ila 15 tekrar gerçekleştirilir, tekrar sayısı 3 ila 4 arasındadır.

  • Yalan, düzleştirilmiş bacaklar özel bir merdane altına getirilir, leğen kemiği sehpaya bastırılır;
  • Ekshalasyonda bacaklar dizlerden bükülür, inhalasyonun üst noktasında ikinci bir gecikmeden sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.

Önemli! Bacaklar sonuna kadar düzleşmez, her zaman hafifçe bükülmüş durumda kalır - bu şekilde kaslardaki gerginlik korunur. Bacakları bükerken, pelvis tezgahtan düşmemelidir - ağırlığı azaltmak daha iyidir, ancak ganimetle kendinize yardım etmeyin, aksi takdirde hiçbir etkisi olmaz.

Avantajlar:

  • Uylukların ve baldırların arkasını güçlendirmek, rahatlamak için çalışmak;
  • Düzenli egzersizle selüliti giderir.

Dezavantajları:

  • Bunu evde yapamayacaksın.

Ağırlıklar ile bacak kıvırmak

Uyluğun kalçalarını ve dörtlülerini evde pompalamak için uygun olup, bacaklarınıza özel ağırlıklar takmanız veya halterinizi ayak bileklerinizle tutmanız yeterlidir. Verim:

  • Yere yatın;
  • Ekshalasyonda, bacak dizde bükülür, solunduğunda ikinci bir gecikmeden sonra açılır.

Bel bölgesinde yük oluşturmamak için midenin altına rulo koyabilir veya dizleriniz yerde olacak şekilde koltukta uzanabilirsiniz.

Avantajlar:

  • Simülatörde gerçekleştirilen benzer bir versiyona göre verimlilik açısından daha düşük değildir.

Dezavantajları:

  • Minderin olmadığı durumlarda dizlerdeki deriyi silebilirsiniz; tekniğe uyulmazsa belin alt kısmının yaralanma riski vardır.

Oturarak Bacak Uzatma

Kuadrisepsleri yükler. Her biri 10 ila 15 tekrardan oluşan 3-4 set halinde gerçekleştirilir. Verim:

  • Simülatörde otururken bükülmüş bacaklar özel bir silindirin arkasına sarılır;
  • Ekshalasyonda, inhalasyonda bacaklar düzleştirilir - başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Önemli! Bacaklar tamamen düzleştirilir, en üst noktada ikinci bir gecikmeyle, tüm hareketler kontrol edilmelidir, bacakları büyük bir genlikle sallamak kabul edilemez.

Avantajlar:

  • Uyluğun dörtlü üzerinde iyi çalışır.

Dezavantajları:

  • Spor salonunda yapılır, ev egzersizlerine uygun değildir.

Bacaklarını salla

Görünür basitliğe rağmen, kalçalar ve bacaklar mükemmel bir şekilde çalışmıştır. Dönüşümlü olarak gerçekleştirilir - önce bir bacakla belirli sayıda salıncak, sonra diğeri:

  • Başlangıç ​​pozisyonu: dört ayak üzerinde bir duruş, sırt alt sırtta bükülmüş;
  • Ekshalasyonda - bacak diz yukarı bükülmüş şekilde sallanır, en üst noktada ikinci bir gecikme, inhalasyonda - başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Önemli! Sırt daima sırtın alt kısmından bükülmeli, yuvarlatılmamalı ve kamburlaştırılmamalıdır. Hareketler sıkı bir şekilde kontrol edilir, egzersiz boyunca kasların gergin olması gereken büyük bir amplitüd ile bacağı "hızlandırarak" sallamaya gerek yoktur. Kasların daha fazla çalışmasını zorlaştırmak için dirseklerinizin üzerinde durabilirsiniz.

Avantajlar:

  • Gluteus maksimus kası üzerinde çalışır;
  • Evde yapılabilir;
  • Bacaklar için özel ağırlıklarınız varsa kas gruplarının üzerindeki yükü artırarak onları ilerlemeye zorlayabilirsiniz.

Dezavantajları:

  • Yanlış teknikle işe yaramaz.

Simülatörde üreme bacakları

Dış uylukları iyi güçlendirir, selüliti giderir, bağları gerer. Verim:

  • Simülatörde oturan bacaklar özel destekler üzerinde;
  • Ekshalasyonda, ikinci bir gecikmeden sonra bacaklarımızı mümkün olduğunca geniş yanlara yayarız - başlangıç ​​pozisyonuna geri döneriz.

Önemli! Vücut eğilmemeli, düzeltilmelidir. Bağlara zarar vermekten kaçınmak için, en iyisi kasların ve bağların yeterince sıcak olması için antrenmanın ortasında üreme yapmaktır. Üreme verimliliğini öne doğru eğilerek artırabilirken, sırtın alt kısmından bükülmeli, eller kilit içinde kavranmalı, çene önünde tutulmalıdır.

Avantajlar:

  • Uyluğun dış yüzeyinde iyi çalışır;
  • Dolaylı olarak gluteus medius kasına etki eder.

Dezavantajları:

  • Sadece spor salonunda yapılabilir.

Simülatörde bacakların küçültülmesi

Kasları sıkılaştırarak ve bağları gererek iç uylukları eğitir. Verim:

  • Başlangıç ​​pozisyonu: simülatörde otururken, bacaklar özel desteklere sabitlenir;
  • Ekshalasyonda - bacakları mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın, ikinci bir gecikme, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Önemli! Kamburlaşamazsınız, sırtınız düz, simülatörün arkasına yakın olmalıdır. Karıştırma, öne eğilme ve sırtın alt kısmını bükme, ellerinizi çene önündeki kilide sıkıştırabilirsiniz.

Avantajlar:

  • Uylukların tüm iç yüzeyi çalışır, bağlar güçlendirilir;
  • Gluteus maximus kası kısmen çalışır.

Dezavantajları:

  • Evde yapılamaz.

Yan salınımlar

Makinede bacak uzatma ve bacak uzatmaya harika bir ev alternatifi. Dört ayak üzerinde veya ayakta, bacaklarda ağırlıklarla veya elastik bantlarla yapılır. Kalçalar ve bacaklar simülatör tarafından sabitlenmediğinden, sırtın yanı sıra dış ve iç uyluk kaslarının tamamı çalışmaya dahil edilir - sonuçta, salıncakları yaparken yine de dengeyi korumanız gerekir. Verim:

  • Başlangıç ​​pozisyonu: dirsekler ve dizler üzerinde durarak, sırt bükülü;
  • Ekshalasyonda, dizde bükülmüş bacak, inhalasyonda, uyluğun paraleline yana doğru çekilir - orijinal konumuna geri döner.

Önemli! Sırt, bel omurgasına zarar vermemek için alt sırtta bükülmeli, kamburlaştırılmamalıdır. Bu durumda, sallanırken pelvisin yana kaymadığından emin olmanız gerekir.

Avantajlar:

  • İç ve dış uylukların tüm kas grupları tutulur;
  • Gluteus medius ve baldır kaslarının yanı sıra alt sırt da çalışır.

Dezavantajları:

  • Yeni başlayanlar için alt sırtta sırtın sapmasına göz kulak olurken pelvisi merkezi eksende tutmak zor olacaktır.

Genişletici ile bacak ekleme / kaldırma

Evde egzersiz yapmayı tercih edenler için simülatöre harika bir alternatif var - bacak uzatma ve uzatma için direnç bantları.

Bu aksesuarlar bir spor mağazasından satın alınabilir. Ana seçim kriterleri:

  • Fiyata göre. Bütçe seçenekleri, en iyi spor ekipmanı üreticilerinin pahalı analoglarından çok farklı değildir. Alıcılara göre, farklı fiyat kategorilerindeki malların yapıldığı malzemeler neredeyse aynıdır, bu nedenle her ikisinin de hizmet ömrü yaklaşık olarak aynı olacaktır.
  • Özellikler. Ucuz spor malzemeleri ve markalı meslektaşları aynı işlevselliğe sahiptir, bu nedenle pratik insanlar bir spor aksesuarında şık bir tasarım ve marka rozeti için fazla ödeme yapmayacaktır. Ancak, fonlar yalnızca markalı ürünler satın almanıza izin veriyorsa - neden olmasın.
bacak genişletici

Ayak parmaklarında yükselme

Omuzlarında halter bulunan özel bir Smith simülatöründe veya elinizde bir dambıl ile sadece duvara karşı gerçekleştirilir:

  • Başlangıç ​​pozisyonu: bacak ayağın tüm yüzeyindedir;
  • Ekshalasyonda - bacağı ayak parmaklarına doğru kaldırma, ekshalasyonda üst noktada ikinci bir gecikme - başlangıç ​​pozisyonuna dönme.

Önemli! Eklemlerin ve bağların yaralanmasını önlemek için ayak düz olmalı, içe veya dışa doğru eğilmemelidir. Bir duvara karşı performans sergilerken, ayağın üst kısmındaki pedlerin altına bir dambıl krep veya başka bir destek yerleştirerek yükü artırabilirsiniz.

Avantajlar:

  • Çok yönlülük: spor salonunda ve evde yapılır;
  • Havyarda iyi çalışır ve onları kabartmalı yapar.

Dezavantajları:

  • Tekniğe uyulmaması, eklemlere ciddi şekilde zarar verebilir ve bağları çekebilir.

Doğru kombinasyon

Bir antrenman programı şuna benzer:

  1. Kardiyo yükü;
  2. Seçtiğiniz 2-3 temel egzersizi yapmak (çömelme, plie, lunges veya "dead" deadlift);
  3. Yukarıdan 3-4 izole egzersizle bireysel kasları çalıştırma.

Kasların aynı tip yüke alışmaması ve her zaman iyi durumda olması için, temel ve izole egzersizler için seçenekleri değiştirmeniz gerekir. Diyelim ki bir antrenmanda, bacakların ekstansiyonu ve fleksiyonu ile birlikte bir çömelme ve bir ceset yapıldı. Başka bir antrenmanda, bunları seyreltme ve karıştırma ile birleştirerek platform bacak presleri ve akciğerleri yapabilirsiniz. Bu şekilde kaslar her zaman ilerleyecektir.

Setler arasında dinlenin:

  • Ağırlıksız rahatlama üzerinde çalışırken - 1 ila 1,5 dakika;
  • Kas kütlesi oluştururken - 1,5 ila 2 dakika.

Bacakların kas grubu en büyüğüdür, yüksek kaliteli çalışması için vücudun diğer kısımlarını eğitmekle birleştirilmesi önerilmez.

Bacakları ve kalçaları çalıştırmak çok enerji yoğundur, bu yüzden düzgün ve tam olarak yemelisin. Karbonhidrat, protein ve yağ bakımından düşük bir diyet bu durumda işe yaramayacaktır - ağır bir yük ve kalori eksikliği tam tersi bir etkiye sahip olacak, katabolizmaya neden olacaktır, yani kaslar kendi kendilerine "yemeye" başlayacak ve istenen elastik çıkıntılar ve gerilmiş rahatlama yerine zayıf bir topuk alma riski vardır. gevşek ciltli nokta ve bacaklar.

Ve tekrar güç kazanmak için, antrenmanlar arasında en az bir gün yeterince uyumalı ve dinlenmelisiniz.

Tüm dahice basittir

Çoğu zaman, fitness eğitmenleri müşterilerine karmaşık bacak ve kalça eğitimini öğretir, hatta bazen başka amaçlar için diğer kas grupları için ekipman kullanır.

Örneğin, yatan bir bacak kıvırma eğitmeninde veya bir bench press platformunda, kızlar üst gluteus kasını güçlendirmek için bacaklarını sallamaya çalışırlar, ancak özel bacak ağırlıkları ile dört ayak üzerinde sallanmak kesinlikle aynı etkiyi verir - serbest ağırlıkla hareket, eğitmen çerçevesinin açısı ile sınırlı değildir ve ayrıca işteki kasları stabilize etmeyi içerir. Bu nedenle, çoğu zaman, bu tür "benzersiz eğitimler", ağır temel ağız kavgası yapmak istemeyen ve hızlı bir şekilde güzel bacaklara ve yuvarlak bir popoya sahip olmayı uman tembel müşteriler için yemden başka bir şey değildir. Bununla birlikte, gerçek şu ki, ağırlıklandırma ile yalnızca bir dizi temel ve izole egzersiz, kas tonusunu önemli ölçüde artırabilir, hacmini artırabilir ve bir rahatlama sağlayabilir.

Ve bir diyet ve rahatlama rejimiyle birlikte, etki çarpıcı olacaktır: yuvarlak, baştan çıkarıcı kalçalar, rahatlama kalçaları ve güzel şekillendirilmiş buzağılar gururunuzun konusu olacak ve başkalarının kıskançlık ve hayranlık duymasına neden olacak.

İNCELEME BIRAK

Lütfen yorumunuzu girin!
Lütfen adınızı buraya girin

Şartları okudum Kullanıcı Sözleşmesi *